Diet tinggi protein adalah pola makan yang menempatkan protein sebagai sumber energi utama, melebihi porsi normal yang biasa dikonsumsi sehari-hari. Pendekatan ini banyak dipilih orang yang ingin menurunkan berat badan sekaligus mempertahankan massa otot.
Padahal, rata-rata kecukupan protein masyarakat Indonesia menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 hanya sekitar 57 gram per orang per hari. Angka ini jauh di bawah kebutuhan pelaku diet tinggi protein, yang dalam beberapa kasus bisa mencapai dua kali lipat dari standar tersebut.
Selisih yang cukup jauh inilah yang membuat diet tinggi protein makin ramai dibahas. Baik oleh orang yang ingin membentuk tubuh, maupun yang sekadar penasaran dengan cara kerjanya.
Apa Itu Diet Tinggi Protein?
Diet tinggi protein secara sederhana berarti mengatur pola makan agar asupan protein melebihi porsi standar, baik dari sumber hewani maupun nabati. Pola ini umumnya dijalankan untuk tiga tujuan utama, yaitu menurunkan berat badan, membangun otot, atau menjaga massa otot saat kalori sedang dikurangi.
Sebagai contoh, seseorang yang biasanya makan nasi dengan sedikit lauk akan mengganti porsinya menjadi lebih banyak ayam, telur, atau tahu tempe, sementara nasi dikurangi. Perubahan komposisi piring makan seperti inilah inti dari diet tinggi protein.
Berapa Kebutuhan Protein Harian yang Ideal?
Kebutuhan protein setiap orang berbeda, tergantung berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Berdasarkan panduan menghitung kebutuhan protein harian dari Halodoc, berikut gambaran kebutuhan protein menurut tingkat aktivitas dan tujuannya.
| Kelompok | Kebutuhan Protein per Hari |
|---|---|
| Aktivitas ringan atau kurang aktif | 0,8 sampai 1,0 gram per kilogram berat badan |
| Aktivitas sedang atau olahraga rutin | 1,2 sampai 1,5 gram per kilogram berat badan |
| Program membangun otot secara intensif | 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan |
| Lansia usia 60 tahun ke atas | Sekitar 1,2 gram per kilogram berat badan |
Rentang untuk kelompok pembangun otot ini bukan asal angka. Studi dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menyebutkan kisaran 1,6 sampai 2,2 gram per kilogram berat badan sebagai jumlah yang cukup untuk memaksimalkan pembentukan otot. Sementara itu, rekomendasi asupan protein untuk lansia dari Rumah Sakit Cinta Kasih Tzu Chi menyebutkan angka 1,2 gram per kilogram berat badan sebagai patokan untuk menjaga massa otot di usia lanjut.
Sebagai gambaran, orang dengan berat badan 60 kilogram yang ingin membangun otot membutuhkan sekitar 96 sampai 132 gram protein setiap hari. Jumlah ini sebaiknya dibagi ke dalam tiga sampai lima kali makan agar tubuh menyerapnya lebih optimal.
Apa Saja Manfaat Diet Tinggi Protein?
Diet tinggi protein memberi sejumlah manfaat bagi tubuh, terutama bagi yang aktif berolahraga atau sedang menjalani program penurunan berat badan. Berikut manfaat utamanya.
- Membantu menurunkan berat badan, karena protein memberi rasa kenyang lebih lama dibanding karbohidrat.
- Menjaga massa otot saat tubuh kekurangan kalori.
- Mempercepat pemulihan jaringan tubuh setelah cedera atau operasi.
- Mendukung pembentukan antibodi untuk sistem imun.
- Membantu proses perbaikan sel dan jaringan tubuh secara umum.
Sebagai contoh, seseorang yang mengganti camilan manis dengan telur rebus cenderung merasa kenyang lebih lama. Dampaknya, total kalori yang masuk dalam sehari pun bisa berkurang tanpa terasa memaksakan diri.
Apa Saja Sumber Makanan Tinggi Protein?
Sumber protein untuk diet ini bisa berasal dari hewan maupun tumbuhan. Berikut 5 pilihan yang mudah ditemukan di pasar maupun supermarket.
- Daging tanpa lemak, seperti dada ayam tanpa kulit atau daging sapi rendah lemak.
- Ikan air tawar maupun laut, seperti lele, kembung, atau salmon.
- Telur, salah satu sumber protein paling lengkap dan terjangkau.
- Produk susu dan olahannya, seperti susu, keju, dan yoghurt.
- Kacang-kacangan dan olahannya, seperti tempe, tahu, dan kacang hijau.
Alodokter mencatat bahwa satu butir telur ayam berukuran sedang mengandung sekitar 6 sampai 7 gram protein. Jumlah ini membuat telur cukup praktis dijadikan menu sarapan harian tanpa perlu perhitungan rumit.
Bagaimana Cara Memulai Diet Tinggi Protein?
Memulai diet tinggi protein sebaiknya dilakukan bertahap agar tubuh mudah beradaptasi. Berikut langkah yang bisa diikuti.
- Hitung kebutuhan protein harian berdasarkan berat badan dan tujuan diet.
- Tambahkan porsi protein secara perlahan, tidak langsung dalam jumlah besar.
- Bagi asupan protein ke beberapa waktu makan, bukan hanya satu kali makan besar.
- Kombinasikan dengan sayuran dan serat agar pencernaan tetap lancar.
- Variasikan cara pengolahan, misalnya dipanggang, ditumis, atau dikukus, agar menu tidak monoton.
Sebagai gambaran, alih-alih sarapan roti tawar dengan selai saja, seseorang bisa menambahkan dua butir telur rebus. Cara sederhana ini sudah cukup menambah asupan protein harian tanpa mengubah kebiasaan makan secara drastis.
Apa Risiko Diet Tinggi Protein yang Berlebihan?
Meski bermanfaat, diet tinggi protein yang dijalankan tanpa batas juga membawa risiko. Berikut 4 dampak yang perlu diwaspadai.
- Gangguan pencernaan, seperti sembelit, karena pola makan ini cenderung rendah serat.
- Bau mulut dan sakit kepala akibat proses pemecahan protein berlebih dalam tubuh.
- Kekurangan nutrisi lain, karena porsi karbohidrat dan sayuran sering berkurang drastis.
- Penurunan fungsi ginjal, karena organ ini bekerja lebih keras membuang sisa metabolisme protein.
Sebagai contoh, seseorang yang mengonsumsi protein lebih dari 2 gram per kilogram berat badan tanpa pengawasan berisiko membebani kerja ginjalnya dalam jangka panjang. Oleh karena itu, konsultasi dengan ahli gizi tetap dianjurkan sebelum menaikkan porsi protein secara signifikan.
Bagaimana Jika Sumber Protein Telur Sulit Diperoleh Segar Setiap Hari?
Bagi rumah tangga maupun dapur produksi yang mengandalkan telur sebagai sumber protein harian, ketersediaan telur segar kadang jadi kendala tersendiri, entah karena harga yang fluktuatif atau masa simpan yang pendek. Tepung telur menjadi solusi yang mulai banyak dilirik untuk mengatasi kendala ini.
Sebagai gambaran, produk tepung telur pada umumnya digunakan dengan takaran tertentu yang dilarutkan bersama air untuk menggantikan telur segar dalam resep, dengan kandungan protein yang tetap terjaga meski telah melalui proses pengeringan (Pasteurisasi). Formula seperti ini memudahkan siapa pun menghitung asupan protein dari telur secara lebih konsisten, tanpa variasi ukuran seperti pada telur segar.
Sudah Menghitung Kebutuhan Protein Anda Sendiri?
Sebelum mengubah pola makan secara signifikan, coba hitung dulu kebutuhan protein harian Anda menggunakan rumus dan tabel yang sudah dijelaskan di atas, lalu sesuaikan secara bertahap selama satu sampai dua minggu. Jika Anda memiliki riwayat penyakit ginjal, diabetes, atau kondisi kronis lain, penyesuaian ini sebaiknya dilakukan bersama dokter atau ahli gizi, bukan berdasarkan angka umum semata.
Menjadikan Diet Tinggi Protein sebagai Kebiasaan yang Berkelanjutan
Diet tinggi protein bisa menjadi pilihan yang efektif untuk menurunkan berat badan maupun membangun otot, asalkan dijalankan dengan porsi yang sesuai kebutuhan tubuh. Kuncinya bukan sekadar menambah jumlah protein, melainkan menjaga keseimbangan dengan serat, karbohidrat, dan cairan tubuh.
Konsistensi memilih sumber protein berkualitas jauh lebih menentukan hasil dibanding sekadar mengejar angka gram protein setiap hari. Dengan perencanaan menu yang tepat, diet tinggi protein bisa dijalankan secara aman dalam jangka panjang tanpa membebani organ tubuh.
Bagi pelaku usaha kuliner maupun rumah tangga yang ingin memenuhi kebutuhan protein dari telur secara lebih praktis, tepung telur bisa jadi alternatif yang layak dipertimbangkan, khususnya Tepung Telur Mix dari Accelist Pangan Nusantara yang menggabungkan putih dan kuning telur dalam satu bahan, bebas Salmonella, dan bersertifikat Halal. Hubungi Kami untuk informasi produk dan cara pemesanannya lebih lanjut.
FAQ
Umumnya aman bagi orang dewasa yang sehat, tapi penderita gangguan ginjal sebaiknya berkonsultasi dengan dokter dahulu.
Biasanya dua sampai empat minggu, tergantung konsistensi pola makan dan aktivitas fisik.
Bisa, dengan mengandalkan tempe, tahu, dan kacang-kacangan sebagai pengganti protein hewani.
Sebaiknya iya, karena olahraga membantu protein bekerja lebih efektif membentuk otot.
Produsen Tepung Telur Berkualitas
Accelist Pangan Nusantara adalah produsen tepung telur Indonesia yang berkomitmen menghadirkan bahan pangan berkualitas tinggi, bebas Salmonella, bersertifikat Halal, dan siap mendukung kebutuhan dapur komersial Anda.