Lemak jenuh adalah jenis lemak yang rantai karbonnya tidak memiliki ikatan ganda, sehingga cenderung padat pada suhu ruang. Mentega dan lemak daging termasuk contoh yang paling akrab di dapur.
Tinjauan sistematis Cochrane pada 2020 yang mencakup 15 uji klinis acak dengan 56.675 peserta dewasa menyimpulkan bahwa mengurangi lemak jenuh selama minimal dua tahun menurunkan risiko kejadian penyakit kardiovaskular sebesar 17%. Pada orang yang belum memiliki penyakit kardiovaskular, sekitar 56 orang perlu melakukannya selama kira-kira empat tahun agar satu orang terhindar dari satu kejadian.
Artikel ini membahas perbedaan lemak jenuh dengan lemak lain, sumber makanannya, batas konsumsi harian, dan pengaruhnya bagi jantung. Lima langkah sederhana untuk menguranginya disajikan di bagian akhir.
Apa Bedanya Lemak Jenuh dengan Lemak Tak Jenuh dan Lemak Trans?
Menurut American Heart Association (AHA), lemak jenuh cenderung padat dan menaikkan kolesterol LDL (kolesterol jahat), sedangkan lemak tak jenuh cenderung cair dan dapat menurunkannya bila menggantikan lemak jenuh. Lemak trans juga menaikkan LDL dan dapat menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik).
| Jenis Lemak | Contoh Sumber | Pengaruh pada Kolesterol |
|---|---|---|
| Lemak jenuh (cenderung padat) | Daging sapi, unggas, produk susu penuh lemak seperti mentega, minyak kelapa, minyak sawit | Menaikkan kolesterol LDL |
| Lemak tak jenuh (cenderung cair) | Minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, ikan berlemak | Dapat menurunkan kolesterol LDL bila menggantikan lemak jenuh |
| Lemak trans (jenis buatan cenderung padat) | Minyak terhidrogenasi parsial, kadar kecil secara alami pada produk susu dan daging | Menaikkan kolesterol LDL dan dapat menurunkan kolesterol HDL |
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) membatasi lemak trans tidak lebih dari 1% dari total energi. Batas itu berlaku bagi lemak trans buatan industri maupun lemak trans alami dari hewan ruminansia seperti sapi atau domba.
Makanan Apa Saja yang Mengandung Lemak Jenuh?
Lemak jenuh banyak ditemukan pada produk hewani berlemak serta minyak kelapa dan minyak sawit, menurut daftar AHA. Sebagian kue, roti, dan makanan yang digoreng juga mengandung lemak jenuh.
Sumber Hewani
Daftar AHA mencakup daging sapi dan domba, daging unggas terutama yang berkulit, krim, mentega, dan keju. Menurut data Harvard Health, 85 gram daging sapi giling yang dipanggang (85% tanpa lemak) mengandung 5 gram lemak jenuh, sedangkan sekitar 43 gram keju cheddar mengandung 8,2 gram.
Satu butir telur ayam ukuran besar hanya mengandung sekitar 1,5 gram lemak jenuh, menurut artikel Harvard Health tentang telur. Lemak jenuh dari pendamping telur, seperti mentega, keju, sosis, dan muffin, justru lebih memengaruhi kolesterol darah daripada kolesterol dalam telurnya sendiri.
Sumber Nabati dan Makanan Olahan
Minyak kelapa mengandung sekitar 82% lemak jenuh, dan satu sendok makan saja memuat lebih dari 11 gram, menurut AHA News tentang minyak kelapa. Minyak sawit dan minyak inti sawit juga tercantum dalam daftar AHA yang sama.
Panduan gizi jantung koroner yang dimuat Kementerian Kesehatan RI menganjurkan penderita mengurangi gorengan dan masakan bersantan kental. Kue dan roti ikut menyumbang lemak jenuh, misalnya satu muffin blueberry ukuran jumbo yang mengandung 6 gram menurut data Harvard Health.
Berapa Batas Konsumsi Lemak Jenuh per Hari?
Batas lemak jenuh adalah tidak lebih dari 10% total energi menurut WHO, 7% menurut pakar gizi yang dikutip Harvard Health, dan kurang dari 6% menurut AHA. Tabel berikut mengubah persentase itu menjadi gram untuk tiga tingkat kebutuhan energi.
| Energi per Hari | WHO (maksimal 10%) | Pakar Gizi (7%) | AHA (di bawah 6%) |
|---|---|---|---|
| 1.500 kkal | 17 gram | 12 gram | 10 gram |
| 2.000 kkal | 22 gram | 16 gram | 13 gram |
| 2.500 kkal | 28 gram | 19 gram | 17 gram |
Angka dalam tabel dihitung dengan asumsi 1 gram lemak setara 9 kkal, lalu dibulatkan. Sebagai pembanding, Kementerian Kesehatan RI menyarankan batas konsumsi lemak total 67 gram per orang per hari, atau 5 sendok makan minyak goreng.
Apakah Lemak Jenuh Berbahaya bagi Jantung?
Pola makan tinggi lemak jenuh menaikkan kadar kolesterol LDL, yang menurut AHA meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Karena itu, WHO dan AHA menetapkan batas asupan, bukan larangan total.
Tinjauan Cochrane yang dikutip di awal artikel juga menemukan bahwa pengurangan lemak jenuh berpengaruh kecil atau tidak sama sekali terhadap angka kematian, baik dari semua penyebab maupun dari penyakit kardiovaskular. Cochrane menilai bukti untuk kedua hasil kematian itu berkualitas sedang.
Tinjauan yang sama menilai lemak tak jenuh ganda atau karbohidrat tampak bermanfaat sebagai pengganti lemak jenuh. Bukti untuk lemak tak jenuh tunggal dan protein sebagai pengganti masih sangat sedikit.
Menurut WHO, lemak jenuh dan lemak trans dapat digantikan dengan lemak tak jenuh ganda, lemak tak jenuh tunggal dari tumbuhan, atau karbohidrat dari pangan yang secara alami mengandung serat, seperti biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Penderita kolesterol tinggi sebaiknya menentukan batasnya bersama dokter atau ahli gizi.
Bagaimana Cara Mengurangi Lemak Jenuh dari Menu Harian?
Lemak jenuh dapat dikurangi melalui lima langkah sederhana di dapur dan saat berbelanja. Setiap langkah berpijak pada anjuran AHA, Harvard Health, atau BPOM.
- Pilih daging ayam tanpa kulit dan potongan daging yang rendah lemak.
- Pilih minyak nabati cair selain minyak kelapa dan minyak sawit, seperti minyak kanola atau zaitun, sebagai pengganti mentega.
- Ganti sebagian porsi daging dengan kacang-kacangan, ikan, atau tahu.
- Pilih keju dan yogurt versi rendah lemak.
- Cari baris lemak jenuh pada label Informasi Nilai Gizi, lalu bandingkan dengan batas harian pada tabel di atas. Menurut Peraturan BPOM Nomor 26 Tahun 2021, lemak jenuh termasuk zat gizi yang dapat ditampilkan pada bagian label yang paling mudah dilihat dan dibaca, bersama energi total, lemak total, gula, dan garam.
Kesimpulan
Pada pola makan 2.000 kkal, batas lemak jenuh berada di kisaran 13 sampai 22 gram per hari, sementara satu sendok makan minyak kelapa saja sudah memuat lebih dari 11 gram. Satu butir telur ayam ukuran besar, sebaliknya, hanya menyumbang sekitar 1,5 gram.
Lemak jenuh perlu dibatasi, dan jenis pengganti yang dipilih dapat memengaruhi manfaatnya bagi jantung. Label Informasi Nilai Gizi membantu memantau asupannya setiap hari.
FAQ
Apakah telur mengandung lemak jenuh?
Ya, satu butir telur ayam ukuran besar mengandung sekitar 1,5 gram lemak jenuh menurut Harvard Health. Jumlah itu jauh di bawah batas harian sebesar 13 sampai 22 gram pada pola makan 2.000 kkal.
Apakah minyak kelapa mengandung lemak jenuh?
Ya, kadarnya tinggi, sekitar 82% menurut AHA News. Menurut sumber yang sama, minyak kelapa juga menaikkan kolesterol LDL dalam tujuh uji terkontrol.
Apa bedanya lemak jenuh dengan kolesterol?
Lemak jenuh termasuk jenis lemak dalam makanan, sedangkan kolesterol berupa zat berlemak yang sebagian besar dibuat hati. Menurut Harvard Health, produksi itu terutama dipicu lemak jenuh dan lemak trans dalam makanan, bukan kolesterol makanan.
Apakah daging ayam mengandung lemak jenuh?
Ya, AHA memasukkan daging unggas, terutama yang berkulit, dalam daftar sumber lemak jenuh. AHA menyarankan memilih daging unggas tanpa kulit untuk menguranginya.
Apakah batas lemak jenuh sama untuk semua orang?
Tidak, karena batas dalam gram bergantung pada kebutuhan energi harian dan kondisi kesehatan seseorang. Penderita kolesterol tinggi sebaiknya menanyakan batas yang sesuai kepada dokter atau ahli gizi.
Produsen Tepung Telur Berkualitas
Accelist Pangan Nusantara adalah produsen tepung telur Indonesia yang berkomitmen menghadirkan bahan pangan berkualitas tinggi, bebas Salmonella, bersertifikat Halal, dan siap mendukung kebutuhan dapur komersial Anda.