Banyak orang merasa sudah makan dengan porsi cukup, tetapi tubuh tetap mudah lelah dan gampang sakit. Pemicunya kadang bukan soal jumlah makanan, melainkan satu mineral kecil yang sering terlewat dalam menu harian.
Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019, kebutuhan harian mineral ini bagi pria dewasa hanya sekitar 30 mikrogram, jumlah yang sangat kecil dibanding kebutuhan zat gizi lain. Sayangnya, jumlah sekecil itu pun masih sering tidak terpenuhi karena jarang dibahas dalam edukasi gizi sehari-hari.
Mineral yang dimaksud adalah selenium, mineral mikro yang menjaga fungsi tiroid, sistem imun, dan perlindungan sel tubuh dari kerusakan. Artikel ini membahas apa itu selenium, manfaatnya, kebutuhan harian yang tepat, serta sumber makanan terbaik untuk memenuhinya.
Apa Itu Selenium dan Bagaimana Cara Kerjanya?
Selenium adalah mineral mikro yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sangat kecil, namun perannya jauh lebih besar dari ukurannya. Tubuh menggunakan selenium untuk membentuk selenoprotein, yaitu protein khusus yang sebagian besar bekerja sebagai enzim antioksidan (zat yang menetralkan molekul perusak sel di dalam tubuh).
Salah satu selenoprotein yang paling dikenal adalah glutation peroksidase, enzim yang menetralkan radikal bebas (molekul tidak stabil yang jumlahnya bisa menumpuk dan memicu kerusakan sel) sebelum sel sehat ikut terdampak. Sebagai gambaran sederhana, selenium ibarat suku cadang kecil yang dibutuhkan mesin antioksidan tubuh agar tetap menyala.
Jaringan kelenjar tiroid menyimpan selenium dalam konsentrasi paling tinggi dibandingkan organ tubuh lain, meski otot rangka menyimpan jumlah totalnya lebih besar. Itulah sebabnya kekurangan selenium hampir selalu terlihat dari gangguan fungsi tiroid lebih dulu.
Baca juga: Vitamin: Rahasia Mikronutrien yang Mengendalikan Kesehatan dari Dalam Tubuh
Manfaat Selenium bagi Kesehatan Tubuh
Peran selenium di dalam tubuh ternyata jauh lebih luas daripada sekadar antioksidan. Berikut beberapa manfaat utama yang perlu diketahui.
1. Menjaga Fungsi Kelenjar Tiroid
Kelenjar tiroid membutuhkan selenium untuk mengubah hormon T4 (bentuk simpanan hormon tiroid) menjadi T3, bentuk yang lebih aktif digunakan tubuh. Tanpa selenium yang cukup, proses konversi ini bisa terganggu dan memicu hipotiroidisme, yaitu kondisi ketika kelenjar tiroid kurang aktif menghasilkan hormon.
Sebagai contoh, seseorang dengan kadar selenium rendah berisiko lebih tinggi mengalami tiroiditis Hashimoto, kondisi autoimun (sistem imun yang salah menyerang sel tubuh sendiri) yang menyerang kelenjar tiroid. Suplementasi selenium pada kondisi ini kadang membantu menurunkan kadar antibodi tiroid (protein imun yang menyerang jaringan tiroid sendiri), meski tetap harus dilakukan dengan pengawasan dokter.
2. Memperkuat Sistem Imun
Sifat antioksidan selenium membantu menurunkan peradangan sekaligus melindungi sel imun dari kerusakan akibat radikal bebas. Sel imun yang terlindungi dapat bekerja lebih optimal saat melawan infeksi yang masuk ke tubuh.
Penelitian pada pasien HIV dan tuberkulosis menunjukkan bahwa suplemen selenium dapat membantu meringankan gejala infeksi tersebut. Pada orang sehat, kecukupan selenium dari makanan sehari-hari saja sudah membantu menjaga respons imun tetap stabil.
3. Bekerja sebagai Antioksidan untuk Kesehatan Jantung
Selenium membantu menurunkan kadar protein C-reaktif, salah satu indikator peradangan dalam darah yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung. Pada saat yang sama, mineral ini meningkatkan aktivitas enzim glutation peroksidase yang melindungi pembuluh darah dari stres oksidatif (kerusakan sel akibat penumpukan radikal bebas).
Sebagai gambaran, orang yang rutin mengonsumsi sumber selenium seperti ikan dan telur cenderung memiliki profil peradangan darah yang lebih terkendali. Efek ini bekerja perlahan dalam jangka panjang, bukan sebagai solusi instan untuk penyakit jantung yang sudah ada.
4. Mendukung Fungsi Reproduksi dan Kognitif
Menurut Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat, selenium dibutuhkan dalam sintesis DNA (proses pembentukan materi genetik sel) dan membantu menjaga motilitas sperma pada pria, sehingga kekurangannya dapat memengaruhi kesuburan. Pada usia lanjut, kadar selenium yang cukup juga dikaitkan dengan fungsi kognitif (kemampuan berpikir dan mengingat) yang lebih terjaga.
Survei kesehatan nasional NHANES di Amerika Serikat menemukan kaitan antara kadar selenium darah yang rendah dengan penurunan kemampuan berpikir pada lansia, meski penelitian dari Newcastle University di Inggris belum menemukan hubungan yang sama kuat. Karena bukti ini masih belum konsisten, mencukupi asupan dari makanan tetap menjadi langkah pencegahan paling masuk akal.
Baca juga: Apa Itu Karbohidrat? Nutrisi Penting yang Menjadi Bahan Bakar Otak dan Tubuh Setiap Hari
Berapa Kebutuhan Selenium Harian yang Tepat?
Kebutuhan selenium berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan kondisi fisiologis seperti hamil atau menyusui. Berikut acuan resminya berdasarkan Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi.
Satuan mcg pada tabel berikut berarti mikrogram, ukuran yang sangat kecil dan setara dengan sepersejuta gram.
| Kelompok | Kebutuhan Selenium per Hari |
| Anak usia 4 sampai 9 tahun | 21 sampai 22 mcg |
| Remaja usia 13 sampai 18 tahun | 24 sampai 36 mcg (tergantung usia dan jenis kelamin) |
| Laki-laki dewasa usia 19 sampai 64 tahun | 30 mcg |
| Perempuan dewasa usia 19 sampai 64 tahun | 24 sampai 25 mcg |
| Ibu hamil dan menyusui | mendapat tambahan dari kebutuhan normal |
Sebagai gambaran, pria berusia 25 tahun dengan aktivitas normal membutuhkan sekitar 30 mikrogram selenium setiap hari. Jumlah ini bisa terpenuhi hanya dengan dua butir telur ukuran sedang atau seporsi kecil daging ayam.
Sumber Makanan Tinggi Selenium
Mengetahui kebutuhan harian saja tidak banyak berguna tanpa tahu sumber makanan yang tepat untuk memenuhinya. Beberapa bahan pangan berikut tergolong sumber selenium yang mudah didapat di pasar maupun supermarket.
Data kandungan selenium pada bagian ini diadaptasi dari Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat dan basis data USDA FoodData Central.
1. Telur Ayam
Satu butir telur ayam ukuran besar yang direbus mengandung sekitar 15 mikrogram selenium, jumlah yang cukup besar untuk bahan makanan yang mudah diolah setiap hari. Sebagai contoh, dua butir telur dadar untuk sarapan saja sudah memenuhi sekitar separuh kebutuhan harian orang dewasa.
Telur juga praktis dijadikan sumber selenium harian karena harganya terjangkau, mudah diolah, dan tahan lama jika diawetkan dengan benar. Karakteristik gizi telur seperti inilah yang membuat tepung telur banyak dipilih sebagai bahan baku alternatif yang lebih stabil di dapur rumahan maupun industri pangan.
2. Kacang Brazil
Satu butir kacang brazil berukuran sekitar 5 gram mengandung sekitar 95 mikrogram selenium, jumlahnya bahkan sudah lebih dari tiga kali kebutuhan harian rata-rata orang dewasa. Justru karena itu, konsumsinya perlu dibatasi agar tidak melewati batas atas aman 400 mikrogram per hari.
Sebagai contoh, cukup mengonsumsi 3 sampai 4 butir kacang brazil sebagai camilan sesekali untuk mendapatkan manfaatnya tanpa risiko kelebihan. Kebiasaan ini lebih aman dibanding mengonsumsinya setiap hari dalam jumlah banyak.
3. Ikan Tuna
Sebanyak 85 gram atau setara 3 ons daging ikan tuna yellowfin yang dimasak mengandung sekitar 92 mikrogram selenium, sekitar tiga kali kebutuhan harian rata-rata orang dewasa. Ikan laut seperti tuna juga umumnya kaya akan asam lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung.
Sebagai contoh, seporsi tuna panggang untuk makan siang sudah lebih dari cukup memenuhi kebutuhan selenium harian sekaligus menambah asupan protein. Pilihan ini cocok bagi yang ingin variasi menu selain daging dan telur.
4. Daging Sapi
Sebanyak 85 gram atau setara 3 ons daging sapi steak yang dimasak mengandung sekitar 33 mikrogram selenium, jumlah yang sudah mencukupi kebutuhan harian rata-rata orang dewasa. Kandungan selenium pada daging sapi terkonsentrasi di bagian otot, bukan pada lemaknya.
Sebagai contoh, seporsi kecil daging sapi panggang untuk makan malam sudah cukup menyumbang kebutuhan selenium harian tanpa perlu porsi besar. Memilih potongan daging yang lebih ramping juga membantu menjaga asupan lemak tetap terkendali.
5. Dada Ayam
Sebanyak 85 gram atau setara 3 ons dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 22 sampai 25 mikrogram selenium, sudah mendekati kebutuhan harian rata-rata orang dewasa. Dada ayam juga tergolong sumber protein rendah lemak yang mudah diolah menjadi berbagai menu.
Sebagai contoh, semangkuk tumis ayam dengan nasi dan sayur sudah bisa menyumbang sebagian besar kebutuhan selenium harian dalam satu kali makan. Variasi menu seperti ini jauh lebih praktis dibanding mengandalkan suplemen yang belum tentu diperlukan.
Apa yang Terjadi Jika Tubuh Kekurangan atau Kelebihan Selenium?
Selenium termasuk mineral dengan rentang aman yang relatif sempit, artinya kekurangan maupun kelebihan keduanya bisa menimbulkan masalah. Berikut gambaran dampak dari kedua kondisi tersebut.
Dampak Kekurangan Selenium
Kekurangan selenium dalam jangka panjang dapat memicu kelelahan, kelemahan otot, dan hipotiroidisme. Pada kasus yang lebih jarang, defisiensi (kekurangan) berat bisa berkembang menjadi penyakit Keshan, kerusakan otot jantung yang pertama kali ditemukan di wilayah Tiongkok dengan kadar selenium tanah yang rendah.
Sebagai contoh, seseorang yang rutin mengeluh lemas dan mudah sakit padahal pola makannya tampak cukup, bisa jadi kekurangan mineral mikro seperti ini, bukan kekurangan kalori. Pemeriksaan kadar selenium darah dapat menjadi langkah konfirmasi sebelum mengambil kesimpulan sendiri.
Dampak Kelebihan Selenium
Konsumsi selenium berlebihan, biasanya akibat suplemen dosis tinggi, dapat memicu selenosis, yaitu kondisi keracunan akibat kelebihan selenium dalam tubuh. Gejalanya meliputi rambut rontok, kuku rapuh dengan bercak putih, mual, hingga bau mulut menyerupai bawang putih.
Berdasarkan data yang dilansir dari National institutes of Health, batas atas aman konsumsi selenium harian untuk orang dewasa adalah sekitar 400 mikrogram, jauh di atas kebutuhan normal yang hanya 24 sampai 30 mikrogram. Risiko kelebihan ini hampir selalu berasal dari suplemen, sebab sangat jarang seseorang makan kacang brazil dalam jumlah ekstrem setiap hari.
Kesimpulan
Selenium dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil, tetapi dampaknya terhadap fungsi tiroid, imun, dan jantung jauh lebih besar dari ukurannya. Memenuhi kebutuhan ini sebenarnya tidak rumit, karena dua butir telur atau seporsi ikan saja sudah cukup bagi kebanyakan orang dewasa.
Yang lebih penting dari sekadar mengejar angka kecukupan adalah menjaga keseimbangan, sebab kekurangan maupun kelebihan selenium sama-sama membawa risiko kesehatan. Pendekatan paling aman tetap memenuhi kebutuhan dari makanan alami sehari-hari, bukan dari suplemen dosis tinggi tanpa pengawasan.
Bagi pelaku usaha kuliner maupun rumah tangga yang ingin tetap mendapatkan manfaat gizi telur, termasuk kandungan seleniumnya, tanpa repot mengelola telur segar, Tepung Telur Mix dari Accelist Pangan Nusantara bisa menjadi solusi praktis dengan profil nutrisi yang tetap terjaga. Hubungi Kami untuk informasi produk dan konsultasi kebutuhan bahan baku telur untuk dapur maupun produksi Anda.
FAQ
Aman, selama berasal dari makanan alami dan tidak melebihi 400 mikrogram per hari.
Risikonya kecil karena kacang-kacangan, biji-bijian, dan jamur juga mengandung selenium yang cukup.
Tanda paling umum adalah kelelahan tanpa sebab jelas dan daya tahan tubuh yang menurun.
Sebagian kecil bisa hilang saat dimasak dengan suhu tinggi, namun jumlahnya tidak banyak mengubah nilai gizinya.
Tidak, kebutuhan anak lebih rendah, misalnya hanya 21 sampai 22 mikrogram per hari untuk usia 4 sampai 9 tahun.
Produsen Tepung Telur Berkualitas
Accelist Pangan Nusantara adalah produsen tepung telur Indonesia yang berkomitmen menghadirkan bahan pangan berkualitas tinggi, bebas Salmonella, bersertifikat Halal, dan siap mendukung kebutuhan dapur komersial Anda.