Makan telur setiap hari umumnya aman bagi orang dewasa yang sehat, dan tubuh mendapat protein serta kolin dari telur secara rutin. Kekhawatiran soal kolesterol sering membuat orang ragu menjadikan telur menu harian.
Menurut American Heart Association (AHA), orang sehat boleh makan hingga satu butir telur utuh per hari, meskipun satu butir telur ayam ukuran besar mengandung sekitar 200 mg kolesterol.
Artikel ini menjelaskan efek positif telur bagi tubuh, kaitannya dengan kolesterol, batas jumlah per hari, dan siapa yang perlu berhati-hati.
Efek Positif Makan Telur Setiap Hari
Saat Anda makan telur setiap hari, tubuh menerima asupan protein, kolin, lutein, dan vitamin D secara teratur. Artikel di situs Kementerian Kesehatan mencatat bahwa telur mengandung hampir semua vitamin kecuali vitamin C, serta mineral seperti besi dan fosfor.
1. Protein untuk Otot dan Rasa Kenyang
Protein telur dipakai tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot. Bersama lemak di kuning telur, protein juga memperlambat rasa lapar, sehingga sarapan telur cenderung terasa mengenyangkan lebih lama.
2. Kolin untuk Otak dan Saraf
Telur adalah sumber kolin, zat yang dipakai tubuh untuk membangun membran sel dan membuat asetilkolin. Asetilkolin sendiri adalah neurotransmiter (pembawa pesan antarsel saraf) untuk memori, suasana hati, dan kontrol otot.
Satu butir telur rebus ukuran besar mengandung 147 mg kolin, atau sekitar 27% dari angka acuan kebutuhan harian (Daily Value), menurut NIH Office of Dietary Supplements.
3. Lutein dan Zeaxanthin untuk Mata
Kuning telur memuat lutein dan zeaxanthin, dua pigmen karotenoid yang juga terkumpul di retina. Di sana pigmen ini menyaring cahaya biru dan bekerja sebagai antioksidan.
4. Vitamin D untuk Tulang
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium untuk menjaga tulang, dan kuning telur memuat zat ini. Kulit juga membentuk vitamin D saat terkena sinar matahari, sehingga telur hanyalah salah satu sumbernya.
Apakah Telur Berbahaya bagi Kolesterol dan Jantung?
Bagi orang sehat, satu butir telur per hari tidak otomatis membahayakan jantung menurut AHA, meskipun telur tinggi kolesterol. Berbeda dengan daging berlemak dan mentega, telur tidak tinggi lemak jenuh.
Kolesterol makanan tidak sama dengan kolesterol darah, yaitu kolesterol yang beredar di pembuluh darah dan sebagian dibuat hati sendiri. Kolesterol telur terutama ada di kuning telur, sedangkan putih telur tidak tinggi kolesterol.
Science advisory AHA 2019 mencatat bahwa bukti dari studi pengamatan belum konsisten. Anjuran satu butir berlaku untuk orang sehat, sedangkan kelompok lain mendapat catatan khusus.
Persoalannya sering terletak pada pendamping telur. AHA mencatat telur kerap disantap bersama makanan berlemak tinggi seperti sosis dan mentega, dan lemak jenuh dari pendamping itu ikut menentukan dampak sarapan terhadap kolesterol.
AHA lebih menekankan pola makan yang kaya sayur, buah, biji-bijian utuh, dan ikan daripada satu jenis makanan.
Baca juga: Apakah Telur Mengandung Lemak? Ini Fakta Lengkap yang Perlu Diketahui
Berapa Butir Telur yang Aman Dimakan dalam Sehari?
Batas yang dipakai AHA untuk orang dewasa sehat adalah hingga satu butir telur utuh per hari atau setara dengannya. Orang berusia lanjut dengan kadar kolesterol sehat boleh makan dua butir per hari, mengingat manfaat gizi dan kemudahan menyiapkannya.
Telur yang dicampur ke makanan lain tetap menyumbang kolesterol. AHA mencatat kolesterol makanan juga ada pada kue dan roti yang dibuat dengan telur, mentega, atau krim.
Karena itu, jika sarapan Anda sudah memakai telur dadar, kue berbahan telur sebagai camilan sebaiknya ikut diperhitungkan.
Siapa yang Perlu Lebih Berhati-hati dengan Telur?
Orang dengan LDL tinggi, kelebihan berat badan, kecenderungan genetik kolesterol tinggi, diabetes, atau alergi telur perlu lebih berhati-hati. Tabel berikut merangkum alasannya.
| Kelompok | Hal yang perlu diperhatikan |
|---|---|
| LDL (kolesterol jahat) tinggi | AHA menyarankan mengurangi sumber lemak jenuh dan kolesterol makanan sekaligus. |
| Kelebihan berat badan, obesitas, atau faktor risiko lain | AHA menilai kolesterol makanan lebih perlu diwaspadai pada kelompok ini. |
| Kecenderungan genetik kolesterol tinggi | Kadar kolesterol darah perlu dicek karena kecenderungan ini diturunkan dalam keluarga. |
| Diabetes atau risiko gagal jantung | Science advisory AHA 2019 juga memberi catatan khusus bagi kelompok ini, sehingga batas telur sebaiknya ditentukan bersama dokter. |
| Alergi telur | Telur dan makanan yang mengandung telur perlu dihindari, kecuali dokter menyatakan lain. |
Empat dari lima kelompok itu berkaitan dengan kolesterol dan jantung, sedangkan alergi telur menuntut penghindaran sejak awal.
Jika Anda termasuk salah satu kelompok di atas, tanyakan batas telur yang sesuai kepada dokter atau ahli gizi sebelum menjadikannya menu harian.
Kesimpulan
Makan telur setiap hari sampai satu butir tetap sejalan dengan anjuran AHA bagi orang dewasa yang sehat, asalkan pendampingnya tidak tinggi lemak jenuh. Tubuh mendapat protein, kolin, lutein, dan vitamin D, sementara kolesterol menjadi perhatian utama bagi kelompok yang berisiko.
Orang dengan LDL tinggi atau diabetes perlu menentukan jumlah telur bersama dokter atau ahli gizi, sedangkan orang dengan alergi telur perlu menghindarinya. Langkah yang bisa langsung dilakukan adalah menghitung telur dari semua menu harian, termasuk kue dan roti berbahan telur.
FAQ
Apakah makan telur setiap hari membuat berat badan naik?
Telur tidak otomatis menaikkan berat badan, karena berat badan bergantung pada total kalori harian. Telur goreng dengan minyak atau mentega menambah kalori lebih besar daripada telur rebus.
Apakah kuning telur boleh dimakan setiap hari atau cukup putihnya saja?
Orang sehat tidak perlu membuang kuning telur karena memuat kolin dan vitamin D. Putih telur menjadi pilihan jika dokter meminta Anda membatasi kolesterol makanan.
Apakah ibu hamil dan anak-anak boleh makan telur setiap hari?
Artikel di situs Kemenkes menyebut telur sangat baik bagi anak yang sedang tumbuh serta ibu hamil dan menyusui. Pastikan telur matang sempurna dan tanyakan jumlah harian kepada dokter atau ahli gizi, terutama jika anak punya riwayat alergi.
Apakah telur setengah matang aman dimakan setiap hari?
Sebaiknya tidak, karena putih dan kuning telur yang belum padat masih berisiko membawa Salmonella, bakteri penyebab keracunan makanan. Kelompok rentan, seperti anak kecil dan ibu hamil, sebaiknya hanya makan telur yang matang sempurna.
Produsen Tepung Telur Berkualitas
Accelist Pangan Nusantara adalah produsen tepung telur Indonesia yang berkomitmen menghadirkan bahan pangan berkualitas tinggi, bebas Salmonella, bersertifikat Halal, dan siap mendukung kebutuhan dapur komersial Anda.